骨盆底肌強化訓練

骨盆底肌強化訓練能幫助你增強骨盆底肌肉，保持它們健康。

什麼是骨盆底肌強化訓練？

骨盆底肌強化訓練，是女性必不可少的日常鍛煉，可以隨時隨地進行。訓練不僅增強你對膀胱的控制能力，加上骨盆底支撐著你的陰道、子宮和腸道，因此骨盆底更健康，對所有年紀的女性都有益。健康的骨盆底有助於縮短分娩期的第二階段；而在分娩後進行骨盆底肌強化訓練可以通過增加骨盆底的血液供應，修護分娩造成的損傷。骨盆底肌強化訓練是藉由慢速或快速的運動骨盆底肌肉來恢復健康。

如何辦別你的肌肉

辦別骨盆底肌肉可能有點困難，並且需要練習並擠壓骨盆底才能正確找到。要找到這部分的肌肉，首先要避免使用腹部、臀部和腿部的肌肉。如果你仍然遇到困難，請諮詢你的醫生，幫你訂定改善漏尿的最佳方法。

方法1:

你可以通過開始和停止尿流的過程來辨別位於膀胱的肌肉。如果你可以控制並中途停止排尿，代表你正使用骨盆底肌肉。

方法2 :

另一種方法是收緊背部通道周圍的肌肉（例如在忍住不放屁或排便結束時收緊背部肌肉）。

方法3 :

適當的骨盆底擠壓訓練亦可以將接合的肌肉向上提起。 當你收縮骨盆底肌肉時，你可以使用鏡子觀察肌肉向上移動。

如何開始?

骨盆底肌肉運動可以融入在你的日常生活中，隨時隨地進行。 這是一種溫和的運動，但對治療漏尿非常有效。

像進行任何形式的運動一樣，最好嘗試不同的方法。這些可以包括快速訓練，讓骨盆底肌肉被迅速拉緊然後放鬆； 也可以嘗試慢運動訓練，即收緊盆底肌肉10秒鐘後放鬆。為達到最佳訓練效果，每次擠壓時都應盡量拉緊骨盆底肌肉，保持所有骨盆底肌肉正常健康。

4個簡單步驟，鍛煉你的骨盆底肌肉

每天按照以下4個簡單步驟進行骨盆肌肉訓練，鍛煉你的骨盆底肌肉從而增強骨盆底。

­ 步驟1 如何鍛煉你的骨盆底肌肉

雙腿稍微分開坐著，站立或躺下，放鬆大腿、臀部和腹部的肌肉。

­ 步驟2尋找你的骨盆底肌肉

收緊你尿道及肛門周圍的肌肉，將骨盆底肌肉向上拉。

­ 步驟3骨盆底肌強化訓練程序

嘗試完成最多10次慢速擠壓和10次快速擠壓練習。

­ 步驟4 經常鍛煉你的骨盆底肌肉

每天重複這些練習4-5次。